Systematický trénink
Frekvence pohybu
Ideální
je cvičit 3krát týdně hodinu nebo vícekrát do týdne půl
hodiny. Čím pravidelněji zatěžujeme organismus, tím lépe.
Každé vynechání nás vrací o schůdek níž. U pohybové
aktivity je pro netrénované jedince nejobtížnější začátek.
Pravidelné cvičení již po několika týdnech přinese pozitivní
fyziologické a psychologické změny. Čím častěji budete
tělesnou aktivitu provádět, tím snadněji u ní vytrváte. Naopak
čím pomalejší je postup k cíli, tím více sílí tendence cíl
vzdát. To platí nejen pro sportovní aktivity, ale i pro
jakoukoliv jinou činnost. Pokud jste se mnoho let vůbec nehýbali,
začněte s 10 minutami denně a postupně čas přidávejte.
Vyhledávejte co nejvíc příležitostí k jakémukoliv pohybu
(chůze do schodů, místo použití výtahu apod.). Pohybovou
aktivitu by jste si měli vybrat úměrně svému věku a zdravotnímu
stavu. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se o
vhodnosti pohybu s lékařem. Snažte se vymyslet co nejvíce
druhů aktivního pohybu, který budete vykonávat, vytvořte si svůj
vlastní program pohybové aktivity. Nemusí to být samozřejmě
každý den totéž, čím více druhů pohybu vymyslíte, tím více
Vás bude jejich provozování těšit. Pohyb by Vám měl přinášet
potěšení nejen kvůli ztraceným kilogramům, ale i kvůli pohybu
samotnému.
Intenzita a
tepová frekvence
Důležité je
zvolit vhodnou intenzitu pohybu. Hrubým ukazatelem správné
intenzity cvičení je tep. Tep si správně změříte tak, že
položíte ukazovák a prostředník na tepnu na krku nebo na vnitřní
stranu zápěstí, spočítáte počet tepů za 10 sekund a
vynásobíte šesti. Měření tepu snáze natrénujete při cvičení,
kdy jsou tepy silnější a lépe je ucítíte. Srdeční tep
lze také jednoduše sledovat pomocí Sporttesteru, který Vám v
průběhu cvičení neustále zaznamenává tepovou frekvenci.
Tepová frekvence při NW se nachází v oblasti, ve které se dlouhé
hodiny můžeme cítit dobře, a přesto je spotřeba energie velmi
vysoká, stoupá až o 40 % oproti normálu.
Proč měřit tepovou frekvenci, její maximum a zóny:
Tepová frekvence jako jediná vypovídá objektivně o zatížení Vašeho organismu během sportovní aktivity. Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou značně subjektivní. Sportovní aktivita by měla být pro organismus přínosem, nikoliv zhoubou. Není proto dobré volit příliš vysoké tempo a druhý den nevstát z postele.Všechna nastavení optimálních zón pro tu, kterou aktivitu vychází z maximální tepové frekvence. Pokud nechceme absolvovat laboratorní vyšetření poslouží pro stanovení max. TF jednoduchý vzorec: 220 - věk =Max. TF.
Rozvržení
zón je potom následující, hodnoty jsou uvedeny v procentech Max
TF:
- 50-60 % zóna nízké intenzity je vhodná pro starší osoby a osoby se zdravotními potížemi.
- 60-70 % zóna střední intenzity je vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a snižování váhy.
- 70-80 % zóna vyšší intenzity je vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice.
- 80-90 % zóna vysoké intenzity je zónou výkonnostní a doporučujeme ji pouze trénovaným jedincům.
Klidová
tepová frekvence:
Tato hodnota je nejobjektivnějším
faktorem sledování organismu. Jedná se o hodnotu naměřenou ráno
po probuzení v absolutním klidu. Sledováním této hodnoty můžeme
odhalit nemoc, přetrénovanost a další nebezpečí.