Pomáhají zasytit a jsou základním stavebním kamenem našich svalů. Přesto jich máme dost často nedostatek. Jaké potraviny konzumovat, abychom doplnili denní doporučenou dávku bílkovin a zajistili svému tělu vše, co potřebuje? Experti na výživu poradí.
Bílkoviny jsou vedle sacharidů a zdravých tuků jedním ze základních makronutrientů stravy, které pomáhají opravovat a vytvářet buňky a podporují kostí, svalů a pokožky. Obecně platí, že by každý člověk měl přijmout přibližně 0,8 až 1,2 g bílkovin na kg tělesné váhy.
Pokud takové množství nesníte v podobě masa, je potřeba zahrnout do své stravy svačiny, které vám s tím pomohou. Mají totiž vysoký obsah bílkovin a podle výživových poradců jsou sázkou na jistotu. Které potraviny to jsou?
Fazolky Edamame jsou rostlinným zdrojem bílkovin s vysokým obsahem vlákniny a minerálů, jako je železo a hořčík. "Pokud chcete rostlinnou svačinu plnou bílkovin, přidejte si tento produkt do nákupního košíku pokaždé, jdete-li nakupovat," uvedla americká dietoložka Mia Syn, MS, RD.
Podle odbornice jsou Edamame jedním z mála rostlinných zdrojů kompletních bílkovin. Pouhý půlšálek fazolek Edamame vám zajistí 10 g bílkovin. Přidat se dají do těstovin, rýže, polévek nebo je můžete konzumovat samotné.
Jen půl šálku sýru cottage zajistí vašemu tělu 12 g bílkovin. Cottage sýr je plný důležitých živin, jako jsou esenciální vitamíny a minerály, včetně fosforu, draslíku, vápníku a vitamínu B12.
Fosfor je potřebný pro zdraví kostí a zubů, draslík reguluje krevní tlak a zlepšuje zdraví srdce. Vitamín B12 podporuje obranyschopnost organismu a funkci nervového systému.
TOP 10 POTRAVIN BOHATÝCH NA BÍLKOVINY:
Hledáte-li kvalitní svačinku plnou bílkovin a esenciálních minerálů, jako je zinek a železo, pak sáhněte po sušeném masu. To v jedné porci obsahuje přibližně 11 g bílkovin. Konzumací sušeného masa podpoříte regeneraci svalů a zajistíte si pocit sytosti.
Díky nízkému obsahu sacharidů reguluje hladinu cukru v krvi. Porce sušeného hovězího masa, přibližně 30 g, poskytuje téměř čtvrtinu doporučené denní dávky zinku. Zinek je esenciální minerál, který pomáhá podporovat obranyschopnost organismu.
Porce řeckého jogurtu obsahuje přibližně 15 g kvalitních bílkovin. Jeho konzumací podpoříte růst svalů a zajistíte si dlouhotrvající pocit sytosti. Řecký jogurt je také skvělým zdrojem probiotických kultur, prospívajícím zdraví střev a imunitního systému.
Konzumací řeckého jogurtu dodáte tělu potřebné vitaminy a minerály, jako je draslík, který reguluje krevní tlak a podporuje zdraví srdce a vitamin B12, který působí jako prevence anémie a prospívá zdraví krevních buněk a nervů.
V ořeších, jako jsou mandle a vlašáky, sice nenajdeme tolik bílkovin jako v jiným svačinkách, přesto i 3 gramy bílkovin na porci se počítají. Ořechy navíc obsahují antioxidanty a jsou jedinečným zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Ořechy jsou zdrojem vlákniny a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. "Mandle a vlašské ořechy jsou potraviny bohaté na zdravé tuky, a to především mononenasycené mastné kyseliny. Tyto složky pomáhají regulovat hladinu cholesterolu v krvi a držet ho pod kontrolou," uvedla Sherrie Shen, dietoložka a nutriční poradkyně....